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Omega-3 & Fettsäuren
Kurz erklärt: Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Fisch-, Krill- oder Algenöl gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen für Herz, Gehirn und Augen. Schwarzkümmel-, Nachtkerzen- und Leinöl liefern weitere wertvolle Fettsäuren.
Omega-3 & Fettsäuren
Kurz erklärt: Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Fisch-, Krill- oder Algenöl gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen für Herz, Gehirn und Augen. Schwarzkümmel-, Nachtkerzen- und Leinöl liefern weitere wertvolle Fettsäuren.
Was hilft typischerweise? EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; DHA zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft; Algenöl ist die vegane Alternative; Krillöl liefert zusätzlich Astaxanthin.
Gut zu wissen: Auf den EPA/DHA-Gehalt pro Tagesdosis achten (mind. 250 mg) und Omega-3 zu einer Mahlzeit einnehmen. Ob Fischöl oder Algenöl die passendere Quelle ist, vergleicht der Magazinbeitrag Omega-3: Fischöl oder Algenöl?.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Beschwerden, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprechen Sie bitte mit Arzt oder Apotheke.
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Omega-3 kaufen: Fischöl, Krillöl oder Algenöl?
EPA und DHA – darauf kommt es an
Auf vielen Packungen steht eine große Zahl wie „1000 mg Fischöl“. Aussagekräftiger ist der Gehalt an EPA und DHA pro Tagesportion, den Sie in der Nährwerttabelle finden. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Beide Wirkungen stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
Welches Omega-3 passt zu mir?
| Quelle | Typische Eigenschaft | Für wen interessant |
|---|---|---|
| Fischöl | klassische Quelle für EPA und DHA, auf MSC-Zertifizierung und Reinheit achten | Erwachsene, die tierische Produkte essen |
| Krillöl | Fettsäuren an Phospholipide gebunden, enthält natürlich Astaxanthin, meist weniger EPA und DHA pro Kapsel | wer kleine Kapseln bevorzugt |
| Algenöl | pflanzliche Quelle für DHA, teils auch EPA, direkt aus Mikroalgen | vegane und vegetarische Ernährung |
| Flüssiges Öl & Tropfen | größere Mengen pro Löffel, oft mit Zitronen- oder Fruchtgeschmack | wer ungern Kapseln schluckt, Familien |
| Gummies | kindgerecht, meist geringere Mengen pro Stück | Kinder |
Wer pflanzlich lebt, findet Algenöl-Kapseln wie Arctic Blue Omega 3 Algenöl DHA. Alle Produkte mit EPA und DHA gebündelt sehen Sie auch unter Omega-3 (EPA & DHA).
Für Kinder gibt es eigene Öle mit Fruchtgeschmack und Gummies. Achten Sie hier besonders auf die Altersangabe und die empfohlene Menge pro Tag.
Weitere Fettsäuren im Sortiment
Neben EPA und DHA führen wir pflanzliche Öle wie Lein- und Hanfsamenöl mit Alpha-Linolensäure (ALA) sowie Nachtkerzenöl mit Gamma-Linolensäure, Schwarzkümmel-, Sanddorn- und Omega-7-Öle. Bei diesen Ölen sind die Ölmenge pro Kapsel, die Pressung (kaltgepresst) und eine Bio-Zertifizierung die wichtigsten Qualitätsmerkmale. ALA wird im Körper nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt – sie ersetzt also keine direkte EPA- und DHA-Quelle.
Qualität und Frische
Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Häufig ist deshalb Vitamin E zugesetzt, das die Fettsäuren vor Oxidation schützt. Geöffnete Flaschen bewahren Sie im Kühlschrank auf und verbrauchen sie innerhalb der angegebenen Frist. Bei Fischöl sind Angaben zur Schadstoffprüfung und zur nachhaltigen Fischerei ein gutes Zeichen.
Einnahme
Nehmen Sie Omega-3 zu einer Mahlzeit, das verbessert die Verträglichkeit und verringert Aufstoßen. Wie Omega-3 mit anderen Nährstoffen für Kopf und Konzentration zusammengedacht wird, lesen Sie in unserem Beitrag Konzentration & Gedächtnis. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, besprechen Sie die Einnahme bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.
Häufige Fragen zu Omega-3 & Fettsäuren
Wie viel Omega-3 pro Tag?
Als Orientierung gilt eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA: In dieser Menge tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei. Entscheidend ist dabei der EPA- und DHA-Gehalt pro Tagesportion, nicht die Gesamtmenge an Öl. Wer regelmäßig fetten Meeresfisch isst, nimmt bereits einen Teil über die Ernährung auf.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Algenöl ist die ursprüngliche Quelle von DHA – Fische nehmen die Fettsäuren über Algen auf. Algenöl eignet sich daher als vegane Alternative. Vergleichen Sie den EPA- und DHA-Gehalt pro Tagesportion, denn manche Algenöle enthalten vor allem DHA. Einen ausführlichen Vergleich bietet der Beitrag Omega-3: Fischöl oder Algenöl?.
Wann sollte man Omega-3 einnehmen?
Am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, zum Beispiel zum Mittag- oder Abendessen. So wird Omega-3 meist besser vertragen und ein fischiges Aufstoßen tritt seltener auf. Die Tageszeit selbst ist zweitrangig – wichtig ist, dass Sie die Einnahme regelmäßig in Ihren Alltag einbauen.
Was ist der Unterschied zwischen Omega-3, 6 und 9?
Omega-3 und Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-6 nehmen wir über Pflanzenöle meist reichlich auf, Omega-3 dagegen oft weniger. Omega-9, etwa Ölsäure aus Olivenöl, kann der Körper selbst bilden. Kombiprodukte mit Omega 3-6-9 sind daher kein Ersatz für eine gezielte EPA- und DHA-Quelle.
Was hilft gegen Aufstoßen bei Fischöl?
Nehmen Sie die Kapseln zu einer Mahlzeit statt auf leeren Magen ein und bewahren Sie sie kühl auf. Kleinere Kapseln, Krillöl oder Algenöl werden von manchen Menschen angenehmer empfunden. Bei flüssigen Ölen helfen Varianten mit Zitronengeschmack. Achten Sie auf Frische: Ein ranziger Geruch deutet auf oxidiertes Öl hin.
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